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  골반근육 강화운동  
 
 
1948년 산부인과 의사인 케겔이 개발한 골반저 근육 강화 운동법입니다.
효과를 보려면 하루에 1시간 이상 내지 100회 이상을 아침, 점심, 저녁에 나누어서 운동해야 합니다.
※ 주의 : 운동 시 배에 힘이 들어가면 절대 안됩니다.
(소변을 참는 근육에 힘을 주어야 합니다. 소변을 보는 근육에 힘을 주면 오히려 요실금이 악화됩니다.)
 
 
 
  집에서 하는 골반 강화운동  
 
 
① 번 운동순서
a. 무릎과 손바닥을 바닥에 댄 뒤
b. 숨을 들이마시면서 등을 동그렇게 하고 골반근육에 힘을 수축시킨다. 숨을 내쉬면서 원 상태로 돌아간다.

② 번 운동순서
a. 똑바로 누워 양 무릎을 구부린 상태에서
b. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들고 골반근육에 힘을 주어 수축시킨다. 숨을 내쉬면서 원 상태로 돌아간다.
 
 
③ 번 운동순서
a. 그림 2a와 같은 상태에서 머리, 어깨, 팔을 바닥에 붙인 채
b. 좌우로 번갈아 가며 엉덩이를 돌린 후 골반근육에 힘을 주어 수축시킨다

④ 번 운동순서
a. 엉덩이를 바닥에 대고 다리를 벌린채 앉아 양 발끝을 바깥쪽으로 향한 후
b. 숨을 들이마시면서 골반근육을 수축한 다음 숨을 내쉬면서 다리를 오므리고 긴장을 푼다.
 
  케켈 운동법  
 
 
 
<운동 1>
그림 1-1 처럼 양손과 무릎을 바닥에 놓는다.
숨을 들이마시면서 등배근을 긴장시킨 후, 최대한 들어올린다.(그림 1-2)
숨을 내쉬면서 등을 아래로 내린 후 긴장을 푼다.

<운동 2>
그림 2-1 처럼 누워서 양 무릎을 세운다. 숨을 들이마시면서 허리와 엉덩이를 긴장시킨다.
그리고 엉덩이를 최대한 위로 들어 올린다.(그림 2-2)
숨을 내쉬면서 엉덩이를 다시 내려놓은 후 긴장을 푼다.
 
 
 
 
<운동 3>
연습 2 의 기본자세에서 양 무릎을 옆으로 놓는다. 이때 머리, 어깨, 발은 바닥에 닿게 한다.(그림 3-1)
숨을 들이마시면서 엉덩이와 등배근을 긴장시킨다.
엉덩이를 살짝 들면서 양 무릎이 바닥에 닿게 한다.(그림 3-2)
숨을 내쉬면서 반대 방향으로 한번 더 반복한 후 긴장을 푼다.

<운동 4>
그림 4-1 처럼 양다리를 펴고 앉는다. 숨을 들이쉬면서 엉덩이와 등배근을 긴장시킨다.
양발을 안쪽으로 돌리면서 엉덩이를 들어 올린다. (그림 4-2) 숨을 내쉬면서 양발을 원래 상태로 놓은 후
긴장을 푼다.
 
 
 
 
<운동 5>
양다리를 펴고 누운 자세에서 숨을 들이마시면서 등배근을 긴장시킨다. 동시에 왼손으로 무릎이 펴진 상태의
오른발을 잡고 상체를 들어올려 똑바로 앉는다.(그림 5)
숨을 내려놓고 등배근의 긴장을 푼다. 이어서 오른손과 왼발로 연습을 반복한다.

<운동 6>
그림 6-1 처럼 누워서 양손을 무릎에 모은다.
숨을 들이쉬면서 엉덩이와 등배근을 긴장시킨 후 몸을 굴려 똑바로 앉는다.(그림 6-2)
이때 가능한 양발이 바닥에 닿지 않게 한다. 숨을 내쉬면서 천천히 처음 자세로 되돌아간다.
 
 
 
 
<운동 7>
그림 7-1 처럼 무릎을 꿇고 앉는다.
숨을 들이마시면서 엉덩이와 등배근을 긴장시킨 상태로 상체를 일으켜 세운다.(그림 7-2)
숨을 내쉬면서 처음의 자세로 돌아간다.

<운동 8>
그림 8-1 처럼 탁자에 걸쳐 앉는다.
숨을 들이쉬면서 등배근을 긴장시킨 후 양다리를 들어올린다.(그림 8-2)
숨을 내쉬면서 양다리를 바닥에 내려놓고 긴장을 푼다.